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备孕期间应该怎么运动?有哪些禁忌?

怀孕后,有些孕妈担心孕期运动会对胎儿造成伤害,怕动了胎气,整天不是坐着就是躺着。事实上,在掌握自身健康状况的情况下,孕期锻炼可促进母胎健康及改善围产儿预后,还能降低妊娠期体重过度增加、GDM、子痫前期、静脉曲张和深静脉血栓形成、抑郁症等妊娠期并发症,也能为顺利分娩打下基础。那么孕妈妈们在孕期又该如何适量而科学地运动?
孕期啥时候可以动?
孕期适度的锻炼,有助于缓解自己身体上或心理上的各种不适,对生产也有很大的帮助。
⏰怀孕前3个月,孕象尚不稳定,所以此时适合练呼吸和缓慢轻运动为主,不能做激烈运动。
⏰怀孕4~7个月,是孕期的运动黄金期,但也别做仰卧过久的运动,以免压迫背部导致不适。
⏰怀孕第8个月以后,运动的强度要减缓。以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主,不能做激烈运动,以免导致早产。
另外,孕中期适当做些运动,对姿态练习和调整也有好处。帮助孕妈们预防骨盆前倾、驼背、颈椎病等等。
某些母亲、胎儿或环境条件是妊娠期运动的绝对或相对禁忌证,如果存在下面这些情况,建议还是悠着点吧——
这些孕妇不建议运动
  • 显著或活动性心血管疾病
  • 限制性肺病
  • 控制不良的甲状腺疾病
  • 多胎妊娠(三胎或更多胎)
  • 子痫前期
  • 先兆流产
  • 先兆早产和胎膜早破
  • 重度贫血
  • 控制不良的1型糖尿病
  • 持续出血
  • 重度肥胖
  • 极度体重低下
不是所有的运动项目都适合孕妇,除了量力而行的原则以外,我们还建议大大皮们尽量避免选择以下这些运动方式:
项目
风险
易跌倒、碰撞的运动(足球、篮球、骑马、滑雪、溜冰、体操等)
存在创伤后胎盘早剥和母亲受伤风险
需要跳跃和快速改变方向的活动
会使关节紧张损伤关节
高温瑜伽
瑜伽很适合孕期,但高温款不推荐,孕妈体温过度升高有致畸风险
仰卧姿势的运动
影响胎盘血供
高阻力举重、任何导致明显用力的运动
子宫胎盘血流暂时减少
水肺潜水
胎儿继发性减压病
不良症状
一旦出现以下情况,切记一定要立即停止运动:
  • 阴道流血、流液
  • 呼吸困难
  • 感到头晕目眩或头晕
  • 子宫收缩
  • 头痛、胸痛
  • 肌肉无力
  • 小腿疼痛或肿胀
  • 胎动减少


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